Chia Pudding: la colazione sana e nutriente

Chia Pudding: un’opzione veloce, semplice e nutriente per una colazione sostanziosa, uno spuntino o anche un dessert più sano. Tre ingredienti e 5 minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno, ma ci sono tantissimi ingredienti deliziosi che puoi aggiungere al tuo budino per creare i sapori che ami. Questa guida pratica al budino di chia ti darà tutto ciò che devi sapere!

Questo è realizzato con yogurt greco alle fragole, crema splamabile Keroba e fragole fresche (Credits: In Cucina con Ramy)

Prima di tutto: cos’è il Chia Pudding?

Il budino di chia potrebbe sembrare un nuovo alimento di tendenza. Questo articolo di Harvard Health sui benefici dei semi di chia , tuttavia, spiega in dettaglio come i semi di chia facciano parte della dieta umana da oltre 5000 anni. Potete trovare maggiori dettagli nutrizionali in quell’articolo, ma questi piccoli semi neri o bianchi sono di tendenza in questo momento per un motivo.

I semi di chia sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3, antiossidanti e altre vitamine e minerali. Quando vengono immersi in un liquido, si gonfiano e sviluppano una patina gelatinosa. Questa patina gelatinosa fa sì che i semi si raggrumino in una consistenza simile a un budino, e questa è la base del budino di chia.

Questa copertura gelatinosa ci aiuta anche a digerire i semi di chia più facilmente e potenzialmente a estrarne più nutrienti. Puoi semplicemente mescolare i semi di chia con acqua per creare un budino di chia e ottenere tutti i benefici nutrizionali che i semi di chia hanno da offrire. Ma, perché non renderlo un po’ più gustoso? Con pochi ingredienti extra puoi trasformare il Chia Pudding in una colazione, uno spuntino o persino un dessert più sano davvero piacevole.

La versione tiramisù del budino di chia (Credits: In Cucina con Ramy)

Le proporzioni per preparare il budino di chia

Con questi piccoli semi ricchi di nutrienti, ne basta una piccola quantità. Non esiste una dose giornaliera raccomandata ufficiale, ma la maggior parte delle fonti suggerisce da uno a tre cucchiai di semi di chia al giorno.

• 2 cucchiai di semi di chia (circa 20 grammi) mescolati con ½ tazza di liquido (circa 250 ml).

Poiché il budino di chia si conserva bene in frigorifero fino a 5 giorni e può anche essere congelato, io tendo a prepararne una quantità maggiore. Per quattro porzioni uso :

• ½ tazza di semi di chia (circa 80 grammi) mescolati con 2 tazze di liquido (o circa 500 ml).

Io di solito preparo la base con semi di chia immersi in latte scremato o bevanda all’avena biologica. (Credits: In Cucina con Ramy)

Quale liquido si può usare?

Aggiungendo i semi di chia a qualsiasi liquido, formeranno una pellicola gelatinosa che si trasformerà in un gel. Per questo motivo, è possibile utilizzare diversi liquidi, ma in genere si usa il latte scremato per ottenere una consistenza cremosa simile a un budino.

Si possono preparare i budini di chia con un latte vegetale per un’opzione senza lattosio . Qualsiasi bevanda vegetale andrà bene, sia fatta in casa che comprata. Se usate un latte vegetale zuccherato, potreste scoprire di non aver nemmeno bisogno di aggiungere dolcificanti al vostro budino di chia.

In alternativa, potresti usare l’acqua per preparare il tuo budino di chia . L’unica differenza è che il budino non sarà molto cremoso e avrà un sapore leggermente meno intenso. Detto questo, ci sono così tanti altri ingredienti che puoi aggiungere al budino di chia per insaporirlo, quindi forse non ti dispiacerà prepararlo con l’acqua. Potete usare anche il succo di frutta volendo, anche un mix di frutta oppure un succo ACE per un gusto più estivo.

Budino di chia al tiramisù (Credits: In Cucina con Ramy)

Aromatizzare il Chia Pudding

Anche se per preparare il budino di chia servono solo due ingredienti, semi di chia e un liquido, un dolcificante aiuta a renderlo più gradevole.

Opzioni per i dolcificanti:

• Sciroppo d’acero o un altro dolcificante liquido.
• Miele millefiori.
• Una pasta di datteri .
• Datteri tritati o altra frutta secca per piccoli bocconcini di dolcezza.
• Frutta fresca (come una banana matura) per chi ha bisogno di un po’ di dolcezza naturale.
• E, se il tuo latte vegetale è zuccherato, potresti scoprire di non aver bisogno di alcun dolcificante!

Ottimi esaltatori di sapore :

• Estratto di vaniglia puro.
• Burro di noci o semi.
• Marmellate o salse di frutta.
• Puree di verdure con spezie riscaldanti (pensate al sapore di zucca).
• Cioccolato o caffè (ma tieni presente che la caffeina può inibire l’assorbimento dei nutrienti).
• E succo di agrumi più scorza per un sapore acidulo e rinfrescante.

Condimenti divertenti :

• Frutta fresca tritata (o congelata se stai preparando i pasti e hai il tempo di scongelarli).
• Noci tostate, semi o scaglie di cocco.
• Frutta secca o candita.
• Gocce di cioccolato o una crema spalmabile biologica (come la crema di nocciole e carrube, crema di nocciole e o di mandorle, il pistacchio)
• E ancora: marmellate, salse di frutta, burro di noci, burro di semi, scorza di agrumi o spezie calde.

Con lo yogurt greco esce super cremoso (Credits: In Cucina con Ramy)

Ora vediamo come preparare il budino di chia in due modi

Ci sono due modi per preparare il budino di chia. Uno è semplicissimo e non richiede utensili da cucina particolari. L’altro è per chi preferisce un budino di chia meno corposo. Il metodo con ciotola unica e il metodo col frullatore.

Il modo più semplice per preparare il budino di chia è semplicemente sbatterlo in una ciotola.

1. Utilizzare una ciotola sufficientemente grande da poter mescolare il composto in modo comodo e vigoroso.
2. Aggiungere prima i semi di chia e poi versare il liquido.
   • I semi inizieranno subito a gonfiarsi e a formare grumi, quindi mescolateli subito.
3. Utilizzare una frusta o una forchetta per mescolare e distribuire i semi nel liquido.
   • Un cucchiaio non è altrettanto efficace nello sminuzzare i semi.
4. Aggiungere eventuali ingredienti aggiuntivi, come dolcificante, estratto di vaniglia, burro di noci, ecc.
5. Coprire e mettere in frigorifero per 10-15 minuti.
6. Togliere e mescolare ancora una volta per assicurarsi che non si siano formati grumi di semi.
7. Conservare in un contenitore ermetico oppure suddividere in porzioni individuali e chiudere ermeticamente i coperchi.

Il tiramisù in versione budino di chia (Credits: In Cucina con Ramy)

Metodo con il frullatore

Ad alcuni potrebbe non piacere la consistenza del budino di chia. Un modo per ridurla è frullare i semi di chia. Non otterrete mai una consistenza completamente liscia, ma io uso semi di chia frullati per il mio budino di chia al cioccolato per ottenere una consistenza più liscia. Se hai un macina spezie puoi macinare i semi di chia e utilizzare i semi macinati con il metodo della ciotola descritto sopra.

In alternativa, utilizzare un frullatore a immersione o un frullatore a immersione .

1. Aggiungere prima il liquido nel frullatore.
2. Aggiungere quindi i semi di chia e frullare immediatamente.
   • Non lasciare i semi di chia immersi nel liquido, altrimenti inizieranno ad ammassarsi.
3. Frullare per circa 30 secondi, finché i semi di chia non saranno visibilmente scomposti.
4. Aggiungere eventuali altri ingredienti nel frullatore e frullare nuovamente fino a ottenere un composto liscio.
5. Trasferire in un contenitore ermetico oppure dividere in porzioni individuali e chiudere con un coperchio ermetico.

Porzioni e conservazione

Mi piace usare barattoli di marmellata da 110 ml per dosare 150 grammi di marmellata . In questo modo ho spazio nel barattolo per aggiungere qualche guarnizione e chiudere il coperchio.

Se vuoi aggiungere frutta fresca più corposa al tuo budino di chia, assicurati di usare un barattolo o un contenitore più grande. Ma tieni presente le linee guida sopra per le porzioni. È facile desiderare una porzione più grande di questi deliziosi budini, ma sono semi, quindi troppi potrebbero causare problemi al tuo apparato digerente.