Colazioni equilibrate

La colazione è il pasto più importante della giornata e non dobbiamo mai sottovalutarlo. Goderci una colazione sana ed equilibrata è fondamentale. Ecco alcuni esempi di colazioni equilibrate da provare.

Le regole per una colazione sana

È probabile che già stiamo facendo una colazione sana e bilanciata e nemmeno lo sappiamo. O che stiamo sbagliando tutto e dobbiamo correre il prima possibile ai ripari. Ecco le regole perfette per una colazione sana ed equilibrata:

• Basso indice glicemico: è importante iniziare la colazione con un basso indice glicemico, ma ricca di fibre e proteine, mantenendo stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
• Sazietà: la colazione deve saziare per diverse ore.
• Evitare cibi processati: è importante evitare cibi ultra processati, carni lavorate e farine raffinate.
• Deve contenere tutti i macronutrienti necessari: essa deve contenere proteine, grassi e carboidrati.

Colazioni equilibrate: yogurt e frutta

Lo yogurt greco è perfetto per una colazione sana e bilanciata, fornendo la componente proteica che non deve mai mancare.

Per realizzare un pasto perfetto ci occorrono: 150 gr di yogurt greco, 1 cucchiaio di noci o 1 cucchiaio di mandorle, 1 frutto fresco di stagione, 2 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di miele o cioccolato fondante in scaglie.

Porridge

La più classica e completa delle colazioni (anche se non molto diffusa in Italia): il porridge.

Porridge

Per realizzare un pasto equilibrato ci occorrono: 40 grammi di fiocchi d’avena, 200 ml di latte vaccino o di latte di soia, 1 cucchiaino di cacao amaro, 1 cucchiaino di semi di chia, mezza banana schiacciata. La banana da quel tocco dolce senza bisogno di zuccheri aggiunti.

Colazioni equilibrate: pane, ricotta e marmellata

Per gli amanti del pane e marmellata sappiate che c’è la colazione perfetta anche per voi. L’importante è la scelta degli ingredienti: il pane fresco integrale e non quello imbustato che contiene additivi e la marmellata con basso contenuto di zuccheri (attenzione, perché i prodotti in commercio contengono fino al 50% / 60% di zuccheri.

Per una colazione equilibrata abbiamo bisogno di: 2 fette di pane integrale, 50 grammi di ricotta, 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti e una manciata di frutti di bosco.

Smoothie

Lo smoothie è perfetto per iniziare al meglio la giornata e possiamo portarcelo dietro, in modo da gustare la nostra colazione con calma, anche se siamo in ritardo.

Smoothie

Per realizzarne uno equilibrato e salutare ci occorrono: 200 ml di latte vaccino o di latte vegetale, 1 banana o mezza tazza di frutti di bosco, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaino di semi di lino o di chia.

Colazioni equilibrate: pancake

Nelle migliori delle colazioni non possono mai mancare i pancake. Ne esistono di tutti i tipi, per tutti i gusti e per tutte le esigenze.

Oggi proviamo una ricetta equilibrata, salutare e con ingredienti integrali. Per realizzare questi pancake ci occorrono: 1 uovo, 40 grammi di farina integrale o di avena, 50 ml di latte e 1 cucchiaino di lievito. Possiamo concludere guarnendo i nostri pancake con yogurt greco e miele.

Colazione salata

Abbiamo parlato solamente di colazioni dolci (come è tipico in Italia), ma c’è anche chi preferisce la colazione salata. In questo caso è anche più semplice realizzarne di sane ed equilibrate.

Ad esempio, possiamo mangiare un piatto di uova strapazzate (ma anche un omolette o un uovo all’occhio di bue o in camicia), con funghi e pomodorini. Oppure delle fette di pane ai cereali guarnite con un cucchiaio di formaggio spalmabile e delle fette di salmone affumicato.

Caffè e tè?

Ma in tutto questo si può bere una buona tazza di tè o un più classico caffè espresso?

Certo che sì. Si possono sempre aggiungere come bevande da accompagnare alle nostre colazioni equilibrate, l’importante è moderare (o evitare completamente) lo zucchero.