Fibre: perché mangiarle fa bene al corpo

Le fibre fanno parte della nostra alimentazione da sempre, ma sapete perché mangiarle fa bene al nostro corpo? Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Queste sono forse più note per la loro capacità di prevenire o alleviare la stitichezza. Ma gli alimenti ricchi di fibre possono avere anche altri effetti benefici. Possono aiutare a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Scegliere cibi gustosi e ricchi di fibre non è difficile. Scopri di quanta fibra alimentare hai bisogno, quali alimenti la contengono e come aggiungerla a pasti e spuntini.

Sono un grande aiuto per il nostro corpo.

I benefici di introdurre le fibre nell’alimentazione

La fibra alimentare è un nutriente appartenente alla classe dei carboidrati. La fibra comprende le parti degli alimenti vegetali che il corpo non è in grado di digerire o assorbire. Questo la distingue da nutrienti come grassi, proteine ​​e altri carboidrati, tra cui amidi e zuccheri. Il corpo scompone e assorbe questi nutrienti. La fibra, invece, attraversa lo stomaco, l’intestino tenue e il colon in parte intatta, per poi essere espulsa dall’organismo.

Esistono due tipologie di fibra: solubile e insolubile. La maggior parte degli alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre contiene sia fibre solubili che insolubili. La quantità di ciascun tipo di fibra varia a seconda del tipo di pianta. Ad esempio se si tratta di frutta, verdura o cereali integrali. Tuttavia, è possibile assumere entrambi i tipi di fibra consumando una varietà di alimenti ricchi di fibre.

L’Accademia Nazionale di Medicina fornisce le seguenti raccomandazioni giornaliere sull’assunzione di fibre per gli adulti: 21 grammi per le donne di età superiore ai 50 anni. 25 grammi per le donne di età pari o inferiore a 50 anni. 30 grammi per gli uomini di età superiore ai 50 anni. 38 grammi per uomini di età pari o inferiore a 50 anni.

Per chi soffre di diabete di tipo 2 sono un enorme aiuto.

Quindi quali sono i benefici di una dieta ricca di fibre?

Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di vene gonfie nell’ano e nella parte inferiore del retto, note come emorroidi. Consumare molte fibre può anche contribuire a ridurre il rischio di una condizione chiamata diverticolite, che comporta la formazione di piccole sacche infiammate nella parete del colon. Una dieta che ne è ricca è inoltre associata a un minor rischio di cancro del colon-retto. Alcune fibre, note come fibre fermentate, servono anche da nutrimento per i batteri “buoni” nell’intestino e possono svolgere un ruolo nella riduzione del rischio di malattie del colon.

Le solubili presenti nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca d’avena possono impedire all’organismo di assorbire parte del colesterolo contenuto in altri alimenti. Di conseguenza, ciò può ridurre i livelli di colesterolo LDL, anche detto colesterolo “cattivo”, nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri effetti benefici sulla salute cardiovascolare, come la riduzione della pressione sanguigna e la diminuzione dell’infiammazione.

Nelle persone con diabete, queste sostanze possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri e contribuire a migliorare i livelli di glicemia. Ciò è particolarmente vero per quelle solubili. Una dieta sana che includa sia fibre solubili che insolubili può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Un maggiore apporto di fibre è associato a un minor rischio di morire per qualsiasi patologia, comprese le malattie cardiache. Oltretutto aiutano a tenere il peso sotto controllo.

Frutta, cereali, verdure, legumi e frutta secca ne sono ricchi

Quali scegliere?

Tra gli alimenti nutrienti che possono aiutarti ad assumere più fibre ogni giorno ci sono:

• Cereali integrali come orzo, bulgur, riso integrale e pane o pasta integrali.
• Frutta.
• Verdure.
• Fagioli, piselli e altri legumi.
• Noci e semi.

Gli alimenti raffinati o trasformati sono generalmente ne contengono davvero poche. Il processo di raffinazione dei cereali rimuove lo strato esterno, chiamato crusca, dal chicco. Ciò riduce la quantità di fibre e altri nutrienti presenti nel cereale.