30 minuti di camminata al giorno per stare bene

Ecco cosa possono fare 30 minuti di camminata al giorno per il tuo corpo e la tua mente. Una passeggiata quotidiana di 30 minuti favorisce la salute del cuore, migliora la resistenza, lubrifica le articolazioni e aiuta a regolare la glicemia. Oltretutto queste passeggiate possono migliorare l’umore, ridurre l’ansia e la stanchezza e persino aiutare a gestire il dolore cronico. La costanza è fondamentale: camminare a passo svelto e senza interruzioni (e farlo in un contesto sociale o di routine) massimizza i benefici.

Camminare in compagnia rende tutto più divertente.

30 minuti di camminata al giorno sono un vero toccasana

Camminare è una delle cose migliori che si possano fare per la salute in generale. Non è nemmeno necessario camminare per ore per trarne beneficio. Bastano 30 minuti di camminata al giorno, o quasi, per favorire il benessere a lungo termine. Ma cosa succede se pratichi già altri tipi di allenamento, come l’allenamento con i pesi?

Secondo gli esperti, camminare ogni giorno è comunque un’ottima cosa. “Camminare aumenta il numero totale di movimenti quotidiani senza interferire con gli allenamenti più intensi”, afferma la professoressa di chinesiologia Anne Brady, PhD. “Mantiene la circolazione sanguigna attiva, il che può effettivamente favorire il recupero tra gli allenamenti intensi, e aiuta a contrastare la sedentarietà che la maggior parte di noi trascorre”.

Detto questo, potresti chiederti quali benefici possa apportare al corpo una camminata quotidiana di 30 minuti. Vediamolo insieme.

I benefici sono tanti e comprendono corpo e mente.

I benefici

“Camminare per 30 minuti offre al cuore e ai vasi sanguigni un lavoro costante e moderato che migliora la circolazione e la salute vascolare nel tempo”, afferma la dottoressa Brady. In particolare, può migliorare la pressione sanguigna a riposo e l’efficienza cardiaca senza lo stress derivante da un esercizio più intenso. “Questo è uno dei motivi per cui camminare è benefico per persone di quasi tutti i livelli di forma fisica ed età”, aggiunge.

Un altro vantaggio? Può migliorare la resistenza fisica. Questo accade quando cuore e polmoni diventano più efficienti nel fornire energia ai muscoli in attività, utilizzando l’ossigeno come carburante, afferma la fisiologa dell’esercizio Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM. In sostanza, una moderata attività aerobica (come camminare) può stimolare la crescita dei mitocondri, ovvero le “centrali energetiche” delle cellule, spiega la dottoressa Hew-Butler. Di conseguenza, i tessuti muscolari diventano più efficienti nell’utilizzare grassi e ossigeno come combustibile, rendendo così l’attività fisica più agevole.

L’attività fisica leggera, come camminare, è fondamentale per promuovere la salute delle articolazioni. “Quando cammini, il liquido sinoviale circola nelle articolazioni, mantenendole lubrificate e meno rigide”, afferma la dottoressa Brady. E poiché camminare è un’attività a basso impatto, permette di sostenere la salute delle articolazioni e del tessuto connettivo senza lo stress eccessivo tipico della corsa o del salto, osserva. “Con l’avanzare dell’età, mantenere questa mobilità diventa cruciale per rimanere indipendenti e attivi”, aggiunge la dottoressa Brady.

La camminata quotidiana è un grande alleato per tenere a bada la glicemia, per il diabete di tipo 2.

30 minuti di camminata contribuiscono anche a gestire il dolore cronico

“Il dolore persistente è spesso correlato a rigidità e infiammazione di articolazioni, muscoli e tessuti molli “, afferma il dottor Jonathan Lee, medico di base presso Kaiser Permanente. Tuttavia, camminare quotidianamente può aiutare a mantenere queste strutture sciolte e rilassate, riducendo così il dolore cronico, aggiunge il dottor Lee.

“Camminare migliora la capacità dei muscoli di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno, il che si traduce in una maggiore sensibilità all’insulina e in livelli di glicemia più stabili durante la giornata”, afferma la dottoressa Brady. Nel tempo, questi effetti possono contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Utilissima la camminata giornaliera per chi fa una vita sedentaria.

E se soffrite già di diabete di tipo 2? “Camminare è un ottimo modo per abbassare i livelli elevati di glicemia”, afferma la dottoressa Hew-Butler. Questo perché stimola il tessuto muscolare a trasportare il glucosio direttamente nelle cellule muscolari, riducendo in definitiva la necessità di farmaci. Oltretutto migliora anche l’umore e riduce lo stress.

Se amate camminare da soli, non in compagnia, su Spotify trovate tantissime playlist con buona musica.

Come si ottiene il massimo beneficio con 30 minuti di camminata?

“Qualsiasi tipo di camminata può essere benefica, ma è meglio camminare senza interruzioni per almeno 30 minuti”, afferma il dottor Lee. Anche il ritmo ideale può variare, ma col tempo, più si cammina velocemente, maggiori saranno i benefici.

Per iniziare, il dottor Lee suggerisce di mantenere un ritmo che vi permetta di parlare con frasi brevi (circa tre o cinque parole). In questo modo, potrete chiacchierare con un compagno di camminata, se preferite. Se riuscite a pronunciare frasi più lunghe o a cantare mentre camminate, probabilmente potrete aumentare il ritmo, aggiunge il dottor Lee.

Camminare in compagnia è la soluzione migliore. Questo approccio può aumentare la motivazione, offrendo al contempo incoraggiamento e supporto, afferma il dottor Lee. “Inoltre, socializzare durante una passeggiata aiuta a rimanere in contatto con gli altri e può contribuire a combattere i sentimenti di isolamento e solitudine”, aggiunge. Ma, se sei una persona introversa, un paio di auricolari e della buona musica sono una compagnia più che sufficiente.