5 nutrienti essenziali nelle diete

5 nutrienti essenziali nelle diete che non possono mancare nella tua alimentazione. Come sapete, le vitamine D e E, le fibre, il calcio e il magnesio offrono notevoli benefici per mente e corpo. In molte nazioni, come ad esempio gli Stati Uniti, le persone tendono a seguire alimentazioni carenti di questi cinque nutrienti. Su Nutrients è stata pubblicata un’analisi il 9 giugno che dimostra che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere più di questi nutrienti. Questo perché aiutano a prevenire le malattie.

Mangiare correttamente e in maniera sana è fondamentale per prevenire le malattie.

5 nutrienti essenziali nelle diete: la prevenzione conta

Carlene Starck, nutrizionista e biochimica presso la società di ricerca e comunicazione sulla nutrizione FOODiQ Global, afferma:

“Sappiamo che ciò che mangiamo influisce sulla prevalenza delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e del cancro. Il corpo umano necessita di una varietà di nutrienti per sopravvivere e prosperare. Questi includono carboidrati, grassi e proteine, acqua, vitamine e minerali. Le diete americane spesso puntano molto sugli alimenti ad alto contenuto energetico, ma lesinano su altri nutrienti essenziali”

Starck e il suo team si sono basati su una grande indagine nazionale sulla salute e nutrizione, svoltasi negli Stati Uniti. Il suo team ha analizzato i dati sull’assunzione di 24 nutrienti essenziali da parte delle persone e ha identificato le aree in cui non venivano rispettate le linee guida raccomandate. Oltre a questo, l’analisi ha preso anche in considerazione, sulla base di prove scientifiche, i benefici per la salute di ciascun nutriente.

Anche legumi, cereali e latticini sono importanti.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

Gli studiosi hanno ottenuto quindi una lista breve di nutrienti principali ai quali gli americani dovrebbero fare riferimento, aumentandone il consumo. La Starck afferma che “Non esiste un superfood. non esiste una soluzione magica”. I nutrienti, infatti, appartengono a diversi gruppi alimentari e questo significa che non esiste alcun alimento che li contiene tutti quanti.

“Anche assumendo di tutti questi nutrienti tramite integratori non è probabilmente sufficiente.”, afferma Sander Kersten, nutrizionista presso la Cornell University. Diversi studi clinici con integratori di vitamine D ed E, ad esempio, non hanno dimostrato benefici evidenti.

Kersten e Starck raccomandano di allargare la prospettiva e pensare in modo più olistico. “Abbiamo bisogno di nutrienti, ma in definitiva mangiamo”, afferma Kersten “I risultati dello studio possono indicarci gli alimenti che migliorano la nostra dieta”.

La giusta alimentazione deve essere accompagnata da uno stile di vita sano.

Pochi ingredienti chiave alla volta

Secondo Starck, bisognerebbe assumere pochi ingredienti chiave per volta: come ad esempio avocado e salmone su pane integrale tostato. Parlando dell’avocado, possiamo dire che è un alimento ricco di fibre e vitamina E. Mentre il salmone contiene molta vitamina D. I cereali integrali forniscono ulteriore fibra e tutti e tre questi ingredienti forniscono una buona quantità di magnesio. Tuttavia, questo è solo uno dei pezzi del puzzle della nostra salute, secondo Starck.

Infatti non basta solo un’alimentazione corretta, deve essere integrata con attività fisica regolare e ridurre lo stress, magari eliminare il fumo. Su questo Kersten afferma: “La nostra dieta non è eccezionale, c’è sicuramente margine di miglioramento”.

Altri studiosi hanno dichiarato che dovremmo mangiare più frutta e verdura, perché sono un’ottima fonte di nutrienti.

Il calcio è un valido alleato per le nostre ossa.

Il calcio è uno dei 5 nutrienti essenziali nelle diete, che non dovrebbe mancare

Fondamentale per la salute delle ossa, gli adulti non assumono molto calcio. Il fabbisogno di un adulto è di circa 1.000-1.200 mg di calcio al giorno. Dove si trova maggiormente? Nei lattici come: latte, formaggio, yogurt. Si può integrare anche con succo d’arancia arricchito con calcio, lo trovate in molte varietà di fagioli e piselli, nelle sardine e salmone in scatola con lische.

Per chi soffre di intolleranza al lattosio, può essere difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio. Può essere buona abitudine leggere le etichette di latti e formaggi non caseari per verificare la quantità di calcio che contengono. Secondo Taub-Dix, alcuni potrebbero contenerne in quantità addirittura maggiore del latte vaccino.

Gli integratori di calcio possono essere un’opzione (ma consultate sempre prima il vostro medico), anche se è consigliabile assumerlo tramite gli alimenti. Prova questa ricetta facile e veloce: mescola latte scremato, succo d’arancia arricchito di calcio, fette di mandarino e mandorle non salate.

La vitamina D la possiamo anche assimilare dalla luce solare.

Vitamina D

Queste vitamine si trovano sia nella frutta, che nella verdura. Ma anche in altre tipologie di cibo, ecco quelli consigliati:

• Cereali con aggiunta di vitamine e minerali. (Sono anche chiamati cereali per la colazione fortificati)
• Pesci grassi, come trota, salmone, tonno e sgombro. (Queste sono le migliori fonti naturali di vitamina D)
• Yogurt con aggiunta di vitamine e minerali
• Uova

Sapete che il nostro corpo produce vitamina D anche dai raggi solari? Un paio di volte a settimana, esci e prendi il sole per circa 30 minuti con la pelle esposta, come suggerito da Harvard Health Publishing. L’importante è che utilizzate una protezione solare adeguata al vostro tipo di pelle, e siate costanti nell’applicazione (evitando anche le ore più calde). Potresti aver bisogno di un po’ più di tempo per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno, ma puoi comunque ottenerla attraverso la protezione solare. Se riesci a esporti al sole, sarai in grado di produrre abbastanza vitamina D da solo.

Prova una gustosa frittata con salmone e asparagi.