Sorgo: come usarlo in cucina

Il sorgo è un cereale non solo senza glutine e senza lectine, ma anche meravigliosamente versatile e sostenibile. Questo cereale facile da cucinare vanta una consistenza piacevolmente gommosa e un sapore neutro, leggermente nocciolato, che si abbina a una varietà di piatti. Che si tratti di trasformarlo in un caldo porridge in una fredda mattina, di essere protagonista di un cremoso risotto, di aggiungere sostanza a vivaci insalate o di arricchire il sapore di stufati, zuppe e stufati, il sorgo si adatta senza sforzo alle tue esigenze culinarie.

Con questo cereale si possono preparare dei pasti bilanciati abbinando ad esempio verdure come il pomodoro, il sedano e la carota a del formaggio come la feta DOP greca e aggiungendo un filo d’olio extravergine d’oliva e origano. Crediti ricetta e foto: In Cucina con Ramy.

Cos’è il sorgo?

Spesso acclamato come “la coltura del futuro”, il sorgo affonda le sue radici nell’antica Africa. Questa coltura resistente alla siccità prospera nelle regioni aride e semi-aride, a testimonianza della sua resilienza. Storicamente, il sorgo è stato un’ancora di salvezza in molte diete tradizionali, simboleggiando sostentamento e adattabilità.

Naturalmente privo di lectine come il miglio, questo cereale (chiamato anche jowar) è disponibile in diverse varietà. Ognuna ha le sue proprietà uniche: ceroso dalla consistenza lucida e gelatinosa, il nero ricco di antiossidanti, il versatile sorgo bianco (un favorito in cucina), il dolce per la produzione di sciroppi e il sorgo da foraggio per l’alimentazione animale. Dal punto di vista della lavorazione, è possibile acquistare quello intero o sorgo perlato/decorticato.

Con 20 g di proteine ​​per tazza è un concentrato di nutrienti. Ricco di fibre alimentari, ferro, calcio, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, è anche ricco di polifenoli e tannini. La sua digeribilità ne aumenta l’appeal, rendendolo una scelta più sana rispetto ad altri cereali.

In una ciotola con sgombro grigliato, olive nere, feta, verdure di stagione, olio extravergine e origano ci regala sazietà e un piatto sano e bilanciato. Crediti foto e ricetta: In Cucina con Ramy.

Perfetto per chi soffre di intolleranza al glutine

Una vera manna per chi ha restrizioni alimentari, il sorgo è naturalmente privo di glutine e lectine. Questa combinazione unica, condivisa solo con cereali come miglio, teff e fonio , rende il sorgo un ingrediente ideale per chi soffre di celiachia o vuole evitare l’infiammazione causata dalle lectine.

In un’epoca di consapevolezza ambientale, il sorgo si distingue. Richiede molta meno acqua e risorse rispetto ad altri cereali, il che lo rende una scelta sostenibile. Ad esempio, questo cereale può produrre la stessa resa con il 30% di acqua in meno rispetto a colture comparabili.

Sebbene non sia così diffuso a livello globale come il grano o il riso, il sorgo si sta ritagliando un posto nella cucina occidentale, soprattutto tra i consumatori attenti alla salute e con esigenze alimentari specifiche. La sua crescente popolarità indica una dieta globale più diversificata e sostenibile.

Il decorticato è più rapido da cuocere, impiega infatti (a bollitura dell’acqua) circa 22 minuti. Condito con sedano, carota, olio extravergine e origano è delizioso. Crediti ricetta e foto: In Cucina con Ramy.

Meglio intero o decorticato?

La forma intera conserva l’intero chicco, crusca compresa. È più ricco dal punto di vista nutrizionale e ha una consistenza più gommosa. Un consiglio utile per l’identificazione: il sorgo intero in genere appare più scuro e richiede un tempo di cottura più lungo.

Al contrario, il sorgo perlato ha la crusca esterna parzialmente o completamente rimossa. Questa alterazione gli consente di cuocere più rapidamente e gli conferisce una consistenza più morbida e un sapore più delicato. Tuttavia, questa lavorazione comporta anche un contenuto di fibre e nutrienti inferiore rispetto al suo omologo integrale.

Con una tazza di sorgo crudo si possono ottenere circa 3 e 1/4 tazze di sorgo cotto. Una porzione tipica è di circa 3/4 di tazza di sorgo cotto, equivalente a 1/4 di tazza se crudo. Questa porzione fornisce 5 grammi di proteine ​​e 3,2 grammi di fibre alimentari, insieme a 30 grammi di carboidrati netti. Inoltre, il sorgo è una preziosa fonte di nutrienti essenziali tra cui ferro, magnesio, fosforo, zinco e una varietà di vitamine del gruppo B.

I fiocchi di sorgo sono perfetti per preparare degli ottimi porridge a colazione. Crediti foto e ricetta: In Cucina con Ramy

Come fare il sorgo scoppiato

Quando si tratta di preparare il sorgo scoppiato, uno spuntino delizioso simile ai popcorn in miniatura, il tipo di sorgo che si utilizza è fondamentale. Non ho avuto molto successo con il sorgo perlato. Il sorgo intero, invece, scoppia magnificamente grazie al suo strato esterno intatto.

Quando riscaldato, l’umidità contenuta nel chicco si trasforma in vapore, creando una pressione che alla fine fa scoppiare il chicco, creando uno snack leggero e croccante. Questo processo è molto simile a quello dei tradizionali popcorn e può essere cucinato in modo simile.

Il sorgo è ottimo anche nelle insalate, soprattutto in estate. Potete realizzare dei pasti bilanciati, sani e leggeri abbinandolo al pesce e alle verdure. Condite poi con olio extravergine d’oliva e qualche spezia o erba aromatica come origano e basilico.